10 tips om beter te leren slapen

Vrijdag 19 maart 2021 in Blogs van onze experts

Ik ben benieuwd… Hoe heb jij geslapen vannacht?
Je hebt van die geluksvogels die hun hoofd op het kussen neerleggen en voor de wekker uitgerust weer wakker worden. Bij veel mensen ligt dat toch wat lastiger. Dan lukt het niet om lekker in slaap te vallen en blijven de gedachten maar door je hoofd dwalen. Of je kunt niet goed ontspannen, omdat je last hebt van je lijf. Misschien val je wel makkelijk in slaap, maar word je standaard rond 3 uur in de nacht wakker en lukt het je niet meer om in slaap te komen en begin je gebroken aan de dag.

Herken je dit? Pieker je regelmatig over het ‘niet kunnen slapen’? Kijk je voortdurend op de klok? Tel jij in de ochtend hoeveel uur je geslapen hebt? Geef je regelmatig de maan de schuld van je slechte nacht? Voel je je futloos en kom je de dag niet door? Lekker slapen is helaas niet voor iedereen vanzelfsprekend!

Vandaag 19 maart is het World Sleep Day en staan we bewust stil bij onze nachtrust. Een goede nachtrust brengt optimale gezondheid. Dat gezond eten, meer bewegen en stress verminderen helpt om je gezondheid te verbeteren, weten we maar al te goed. We weten ook wel dat goed slapen belangrijk is voor je geheugen, humeur en je lichamelijk en geestelijk herstel. Maar wist-je-dat je kunt leren om ‘beter te slapen’?

Jantien Zomerdijk is gecertificeerd slaapoefentherapeut bij Lijf & Visie. Want slapen is een vaardigheid die je kunt leren. Zij geeft vandaag 10 tips om beter te kunnen slapen.

10 tips om beter te leren slapen

Zorg voor voldoende ontspanning overdag
Als je overdag ‘altijd maar doorgaat’ en geen rust neemt, kan dit je slaappatroon negatief beïnvloeden. Het brein komt in een ‘gevaar-stand’, waarbij het niet logisch is om in een diepe slaap te komen. De slaap blijft dan oppervlakkig en onrustig. Plan overdag minimaal 4 pauzes in; neem de tijd voor je lunchpauze, een wandeling tussen de bedrijven door, of gewoon een moment voor jezelf. Al is het maar 5 minuten, als je maar even kwalitatief en bewust ontspant. Ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij helpen.
Krijg inzicht in je huidige slaapritme
Houd een dagboekje bij waarin je noteert hoe laat je naar bed gaat en hoe de nachten verlopen. Tegenwoordig kunnen smartwatches ook inzicht geven in je slaappatroon. Observeer je eigen slaappatroon om zo te kunnen kijken waar veranderingen nodig zijn.
Vast slaap-waak ritme
Het beste is om een vast slaap-waak ritme aan te houden: op vaste tijden naar bed en opstaan. En wees hierin consequent. Slaap is een patroon die een ‘geprogrammeerde’ functie is. Als je beter wilt gaan slapen, dan is het verstandig om gedurende een langere periode hetzelfde patroon aan te houden. Wijk ook in het weekend hier niet vanaf.
Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, heb je minder slaap nodig. Ik hoor vaak dat 65+'er regelmatig rond 3 uur klaarwakker zijn. Dan is het verstandig iets later naar bed te gaan dan je gewend bent en probeer lang slapen overdag te vermijden. Een powernap van max. 20 minuten is wel prima.
Houd je slaapkamer koel
Het geheim is een koele, donkere en comfortabele slaapkamer: de ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 tot 18 graden.
Slaaphormoon
Melatonine zorg ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt, waardoor je lichaam weet dat het nacht is en gaat rusten. Naast een koele slaapkamer stimuleert de duisternis de hersenen om melatonine aan te maken, wat je interne klok vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.
Geen mobiel in bed
10 min achter je laptop of mobiel zorgt al voor het uitstellen van dit slaaphormoon! Vermijd daarom blauw licht: hoe minder, hoe beter.
Drink geen koffie tot 6 uur voor slapen gaan
De effecten van cafeïne kunnen minimaal 6 uur doorwerken in je lichaam.
Slapeloosheid?
Sta op en doe even iets anders. Als je ‘s nachts wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen? Stap dan uit bed en doe een activiteit waarbij je je handen en hoofd nodig hebt.
Pas algemeen slaap bevorderend gedrag toe
Creëer een vast slaapritueel van een half uur tot een uur. Wat maar werkt voor jou: kop thee/ lampen zachter / mobiel weg / warm douchen. Heb je gesport? Dit bevordert je diepe slaap. Maar houd wel ruim een uur rust tussen het sporten en het slapengaan.

Slapen is heel persoonlijk!
Ik hoop dat deze tips je verder op weg helpen naar beter slapen. Zijn deze tips niets nieuws voor jou, maar kom je er alsnog zelf niet uit? Maak dan een afspraak voor een intake bij Jantien Zomerdijk voor slaapoefentherapie. Slaaptherapie is maatwerk. Geen enkel slaapprobleem is hetzelfde. Het heeft te maken met je algemeen dagelijks leven: hoe ga jij om met zorgen/stress, wat is je persoonlijkheid, opvoeding, leefstijl? Hoe ontspan je? Wat bij de één werkt, hoeft voor jou niet de juiste oplossing te zijn om beter te gaan slapen. Samen zetten we graag jouw slaappuzzel in elkaar via slaapeducatie, slaap/waakgedrag, gedragsmatige aanpak of cognitieve gedragstherapie. Slaaptherapie wordt vergoed in de aanvullende verzekering.

Lees hier meer over Jantien Zomerdijk

Aanmelden
Meld je aan via ons online aanmeldformulier! Kies hier voor Schagen en dan voor fysiotherapie en geef bij ‘omschrijving klacht’ aan dat je geïnteresseerd bent in slaapoefentherapie bij Jantien Zomerdijk. Op onze locatie op Texel is fysiotherapeut Nienke Eijpe gespecialiseerd in slaaptherapie.

Online aanmelden

Holistische aanpak
Alle therapeuten bij Lijf & Visie hebben tijdens de behandeling van je fysieke klacht(en) aandacht voor factoren als levensstijl, werk, gedrag, gedachten en ook slaap. We geven handvaten en richtlijnen gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis en richten ons op Positieve Gezondheid!
Dat verdient ieder mens.

Meer lezen over World Sleep Day? Klik dan hier: https://worldsleepday.org/
Op zoek naar een slaapoefentherapeut bij jou in de buurt? Klik dan hier: https://www.slaapoefentherapie.nl/slaaptherapeut

Vind hieronder een inzichtelijke infographic over Slaapoefentherapie. Klik op de afbeelding om hem groter te maken: